unoszenie sztangi

1. Unoszenie hantli bokiem 4x12 2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,10,8 3. Unoszenie ramion w przód z hantlami 4x12 Priorytetem był przedni aktn mięśni naramiennych. Najbardziej zadowalający trening jaki do tej pory miałem . 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,10,8 2. Unoszenie hantli bokiem 4x12 3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia [...]

Poprawione: Poniedziałek *Klatka 1.Wyciskanie na płaskiej 12-10-8-6 2.Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 12-10-8-6 3.Wyciskanie sztangielek z głową w dół według mnie zbędne 4.Rozpiętki 12-10-8-6 *Barki (przednie,boczne) 1.Wyciskanie sztangi sprzed klatki 12-10-8-6 2.Unoszenie sztangielki w bok na leżąco 12-10-8 3.Unoszenie sztangielek w [...]

Poniedziałek – Klatka + Biceps Środa – Plecy + Triceps Piątek – Barki + Kaptury + Przedramię Sobota - Nogi ale nie bede pisal co i jak bo wiadomo Klatka - Wyciskanie sztangi (płaska) 12,10,8,6 ruchów - Wyciskanie sztangi 10,10,8,6 (skos głową w górę) ruchów - Rozpiętki 4 x 10 ruchów (płaska) ruchów Triceps - [...]

temat juz na 4 stronie:( czytalem troszke forum i znalazlem taki plan treningowy: Poniedziałek - Klatka + Biceps Środa - Plecy + Triceps Piątek - Barki + Kaptury + Przedramię Sobota - Nogi ale nie bede pisal co i jak bo wiadomo Klatka - Wyciskanie sztangi (płaska) 12,10,8,6 ruchów - Wyciskanie sztangi 10,10,8,6 (skos głową w górę) ruchów - [...]

[...] NA PEWNO DASZ RADE POTRZEBNA TYLKO JEFDNA SZTANGIELKA TROCHE CIEZSZ I SPOKOJNIE WYKONASZ SPINANIE NA PALCE ZE SZTANGIELKA . Niedziela (biceps/przedramie) Dom Biceps - Biceps 8 powtórzeń Przedramie - unoszenie sztangielek nadgarstkami opierając ręce na udach 10 powtórzeń NIE ROB 2 XTYG BICEPSA A PRZEDRAMIE WPIERDUL DO RAMION Dobry plan?

[...] sztangielek nadgarstkami opierając ręce na udach Piątek (Aeroby/Barki/Uda/Łydki) Aeroby - Rowerek 10 MIN Barki - wyciskanie sztangielek/sztangi nad głowę 4x10 - unoszenie ramion bokiem w górę 3x10 - unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie 3x10 - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10 - szrugsy 4x15 Uda - Przysiady ze [...]

Barki: wyciskanie sztangi zza glowy,wyciskanie sprzed glowy, unoszenie sztangielek w opadzie tylowia, unoszenie sztangielek wzdluz tulowia, unoszenie sztangielek bokiem w gore,szruksy, Unoszenie ramion w przód ze sztangą. Klatka: płasko, skos, skos do dołu, wąsko, rozpietki. Ręce: modlitewnik, na stojaco, na lawce na lekkim skosie, francuz, [...]

[...] na maszynie; progresja 12/10/8/6 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia; progresja 12/10/8/6 3. Unoszenie rąk w górę na wyciągu; progresja 12/10/10/8 zamiast tego daj unoszenie hantli bokiem w gore stojac 4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia; 4x10 Brzuch: 1. Skłony głową w dół; 4x20 2. Unoszenie nóg w podporze; 4x15 Piątek [...]

[...] nóg na maszynie leżąć na brzuchu - 4 x 12 -8 4. Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach - 4 x 20- 15 BARKI: 1. Wyciskanie sztangielek w siadzie - 4 x 12- 8 2. unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu - 3 x 12 3. unoszenie sztangielek w opadzie 3 x 12 BRZUCH: - Brzuch - ABS II Piątek DZIEŃ II (Przerwy między seriami 1,30 min [...]

Środa DZIEŃ I (Przerwy między seriami 1,30 min / Między ćwiczeniami 2 min) NOGI: 1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4 x 12-10-8-6 2. Unoszenie nóg na maszynie - 4 x 12 3. Unoszenie nóg na maszynie leżąć na brzuchu - 4 x 12-10-8-6 4. Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach - 4 x 15 BARKI: 1. Wyciskanie sztangielek w siadzie - 4 x [...]

Mam pytanie napisał by mi ktoś jakie mam brać obciążenie z tej rozpiski ? tzn. jaką mam zastosować progresje ? Bo dokłądnie nie wiem czy dobrze wybieram kg do ćwiczeń... A oto rozpiska i MOJE PROPOZYCJE OBCIĄŻENIA: Za kreską / są ociążenia w kg... Środa DZIEŃ I (Przerwy między seriami 1,30 min / Między ćwiczeniami 2 min) NOGI: 1. Przysiady ze [...]

[...] suwnicy(moge wyginac plecy w luk tak ze czesc ledzwiowa nie dotyka oparcia, bo trudno tego luku nierobic) 4 serie 8-12 pow. 2.wyciskanie sztangielkami 4 serie 8-12 pow. 3.unoszenie ramion w bok stojac 4 serie 8-12 pow. brzuch 1.spiecia na maszynie 4 serie 20 pow. 2.spiecia na podlodze nogi proste pod szafa(te cwiczenie wykonuje w domu) [...]

[...] wyglada to tak: Pn. Klata: - wyciskanie leżąc - wyciskanie w skosie - rozpiętki Biceps: - wznosy z sztangą - wznosy w oparciu o udo Łydki: - wspięcia na palce Brzuch: - unoszenie nóg ze zwisu - spinanie brzucha Środa: Uda: - przysiady - wyprosty nóg - uginanie nóg Barki: - wyciskanie sztangi - boczne unoszenie - unoszenie w opadzie [...]

TRENINGI DLA POCZĄTKUJĄCYCH Trening dla początkujących trójboistów ( 4 jednostki treningowe w tygodniu) 1 Tydzień I trening 1. Przyś. Klas. 50/8 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 x 3 2. Suwnica (wypychanie nogami) x/10 x/8 x/6 x 2 3. Czworogłowy uda x/10 x/8 x/6 x 2 4. Wycisk. Klas. 50/8 x 2 55/6 60/6 65/5 70/5 75/5 x 3 5. [...]

[...] 25/20/15/15 a gdzie zjadło Ci ćwiczenie na mięśnie dwugłowe ? daj jakieś ćwiczenie na tą grupe Brzuch Środa Wolne Czwartek Barki: 1.wyciskanie hantli 12/10/8/8 2.unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/8 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/8 4.Tylne aktony na maszynie 12/10/8/8 ja bym wywalił 'unoszenie ramion w [...]

Poniedziałek: Klatka, Biceps, Przedramie Klatka: wyciskanie sztangi płasko 4x 12-10-10-8 wyciskanie sztangielek skos góra 4x 10 rozpiętki płasko 3x 12 Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 3x 12-10-8 Uginanie ramion ze sztangielka w siadzie lawce skosnej z supinacja nadgarstka) 3x 10 Przedramie: Uginanie nadgarstkow podchwytem [...]

ok, poprawilem swoj plan, powiedzcie czy teraz cos wyjdzie z tego? Poniedziałek – klatka piersiowa + biceps 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej– 4x12-8p 2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-8p 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej – 3x12-6p 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [...]

[...] głową 4 serie po 10 Środa PLECY *wiosłowanie sztangi w opadzie 4 serie 12 10 8 8 *wiosłowanie hantelkiem w oparciu o ławke 3 serie po 10 *dzień dobry 4 serie po 10 BICEPS *unoszenie hantelków w oparciu o kolano 4 serie po 10 *unoszenie hantelków chwytem młotkowym 4 serie po 10 Piątek BARKI *wyciskanie zza karku 4 serie 12 10 8 8 *unoszenie [...]

[...] sztangi w opadzie 4 serie 12 10 8 8 *wiosłowanie hantelkiem w oparciu o ławke 3 serie po 10 /wywal *dzień dobry 4 serie po 10 ( uważaj z ciężarem ) szrugsy 3x15 BICEPS *unoszenie hantelków w oparciu o kolano 4 serie po 10 / jako 2 *unoszenie hantelków chwytem młotkowym 4 serie po 10 Piątek BARKI *wyciskanie zza karku 4 serie 12 10 8 8 [...]

[...] bede zwiekszal klata: - wyciskanie sztangi na prostej 5 serii progresja - wyciskanie sztangielek na skosie 4 serie progresja - rozpietki 3 serie staly ciezar Bic: - unoszenie przedramion stojac 4 serie progresja - unoszenie sztangielek stojac z supinacja 4 serie progresja plery: - podciaganie 3x max - wioslowanie sztanga 4 serie [...]